5 Oefeningen om tot RUST te komen

Zoeken naar balans tussen je gaspedaal en de rem, tussen aan en uit, tussen actie en rust, van doen naar zijn… poeh. Het kan op sommige momenten in je leven een zoektocht zijn.

Voel je dat je wel wat vaker tot rust mag komen? Wil je oefeningen aangereikt krijgen hoe je dat kan doen? Ik heb er hier onder vijf beschreven die simpel en effectief zijn om te doen. 

Je kan ze alle vijf doen achter elkaar (zie mijn YouTube video), of je pikt er eentje uit die het meest bij je past.

Waarschuwing: Als het je lukt om de oefeningen te integreren in je dagelijkse routine, dan zúl je effect gaan voelen. Er is een grote kans op een gevoel van innerlijke kalmte en minder stress! 

Buikademhaling

Ga ontspannen zitten of liggen en plaats je handen op je buik. Adem richting je onderste ribben en buik toe. Je adem laat je rustig verlopen, in en uit door je neus. Bij je inademing voel je wat bolling bij je buik, de onderste ribben worden breder en bij je uitademhaling zakt alles weer rustig in. 

Als je jezelf in deze oefening traint kan je deze altijd en overal inzetten. Zelfs staand, als je bijvoorbeeld in een rij staat te wachten. Je kan deze oefening ook doen zonder je handen op je buik te plaatsen. Niemand die ziet dat je even een moment neemt om tot rust te komen. Vlak voor of tijdens een vergadering kan deze oefening ook van pas komen om je rust en focus te bewaren. Al na 5 bewuste ademhalingen die je rustig laat verlopen door je neus, ontstaat er al een shift naar ontspanning (het lijkt wel magie!). 

Wisselende neusgat ademhaling (nadi shodhana)

Deze ademtechniek verlaagt onder andere je hartslag en kalmeert je zenuwstelsel. 

Je ademt wisselend door één van je neusgaten. Deze oefening is wel het makkelijkst om zittend te doen.

Je sluit je rechter neusgat met je duim en ademt in door je linker neusgat. 

Sluit je linker neusgat met (bijvoorbeeld) je ringvinger, adem uit door je rechter neus gat en vervolgens weer in door je rechter neusgat. Sluit dan rechts en adem uit en in. Sluit links en adem uit en in. Herhaal een paar rondes voor bijvoorbeeld 5 minuten. Als je klaar bent laat je je adem weer rustig stromen door beide neusgaten. Neem een moment om de oefening na te voelen.

Kindhouding (Balasana)

Plaats je handen en knieën op de mat/kleed/bed. Je kan je knieën dicht bij elkaar houden of je knieën wijder plaatsten (dan heb je direct een ‘heupopener’ te pakken). Zorg er in ieder geval voor dat je knieën comfortabel aanvoelen. Breng je billen richting je hielen terwijl je je bovenlichaam naar voren brengt. Rust je hoofd op je mat/kleed/matras of op je armen. Laat je nek en schouders helemaal ontspannen zijn. Blijf in deze positie voor een paar minuten. De houding is hierbij naar binnen gericht. Adem rustig en volledig in en start je buikademhaling. Geef je over aan alle sensaties en gedachten die je voelt komen en gaan.  

Liggende vlinder (Supta Baddaa Konasana) 

Ga liggen op je rug en breng je voetzolen tegen elkaar. Breng je knieën naar buiten. Plaats je armen langs je lichaam of je handen op je buik. Laat je adem rustig verlopen: in en uit door je neus. Ontspan je liezen en dijen, mocht dit moeilijk gaan, plaats dan onder je bovenbenen een kussen of deken. In een open houding naar binnen keren en alles weer op een zachte manier waarnemen. Deze oefening is bijvoorbeeld heel fijn om te doen in bed voor het slapen gaan.

Ujjayi ademhaling 

Deze ademtechniek vergt misschien wat oefening, maar is het zeker de moeite waard om te leren, omdat het je geest goed kan kalmeren. Je creëert een zacht geluid, gelijkend op het geluid van de zee. We noemen dit ook wel de ‘oceanen ademhaling’. Door achter in je keel je stembanden wat aan te spannen creëer je het geluid van het ruisen van de zee. Door je geluid te observeren is deze oefening meditatief heel fijn om te doen en het verbetert je focus. 

Stap 1: Het makkelijkst is om deze eerst even te oefenen met je mond open bij je uitademhalingen. Doe net alsof je de glazen van je zonnebril wilt schoonmaken. Voel de spieren in je keelgebied zachtjes aangespannen worden. Dus adem in door je neus en adem uit door de mond terwijl je een zee geluid produceert.

Stap 2: Probeer nu dezelfde techniek, maar houd bij je uitademhalingen je mond dicht. 

Stap 3: Probeer nu ook bij je in ademhalingen het zachte geluid te creëren door ook hier je stembanden licht aan te spannen.

Stap 4: Je zit zo comfortabel mogelijk. Je observeert je geluid en je rustige adem. Beoefen deze techniek voor een paar minuten. 

Stap 5: Je plaatst je handen voor een moment bij je onderste ribben en je stelt jezelf voor dat je naar je ribben toe ademt.  

Vanuit rust kan er van alles ontstaan:

• beter om kunnen gaan met uitdagingen
• je krijgt er energie van
• focus en helderheid komen terug
• inspiratie, nieuwe ideeën ontstaan
• het werkt stress verlagend
• in plaats van je ego gaat je hart meer spreken

–  een gelukkiger gevoel 

 “Het leven is te kort om gehaast te zijn” van Henri David Thoreau, daarom: verwelkom rust momenten zoveel als je kan. 

Heel veel plezier.