Hartcoherentie en HRV
Nog nooit eerder had ik over Hartcoherentie en Hart Ritme Variabiliteit (HRV) gehoord, totdat dit ter sprake kwam tijdens mijn opleiding tot ademcoach bij Herleva. Ik vond het meteen super interessant en bleek dus, zonder dat ik het wist, al te werken met het verbeteren van de hartcoherentie en HRV bij de mensen die mijn yogalessen bezoeken. In deze blog lees je er meer over dit onderwerp. Een onderwerp dat je steeds meer gaat horen in de gezondheidswereld.
Wat is hartcoherentie?
Hartcoherentie is een samenwerking van hartslag, hartritme, ademhaling en brein. Alles werkt met elkaar samen en kan elkaar verstrekken.
Wanneer het parasympathische zenuwstelsel actief is, vertraagt de hartslag en worden de bloeddruk en ademhaling verlaagd. Dit zorgt voor een gevoel van ontspanning en rust in het lichaam.
Wanneer we gestrest zijn of angstig, wordt ons lichaam juist geactiveerd door het sympathische zenuwstelsel (ook wel bekend als ons vecht- of vlucht-systeem). Dit zorgt voor een verhoogde hartslag, een snellere ademhaling en hogere bloeddruk, die er samen voor zorgen dat ons lichaam is voorbereidt op actie. Het sympathische zenuwstelsel kan echter ook geactiveerd worden bij langdurige stress, wat kan leiden tot een scala aan gezondheidsproblemen, zoals een burn-out of andere stress gerelateerde ziektes.
Hartcoherentie is het tegenovergestelde van stress en angst. Het is een staat van ontspanning en rust waarin ons lichaam optimaal kan functioneren en herstellen.
Wat is HRV?
Je hartslagen zijn de slagen van het pompen van je hart. De tijd tussen de hartslagen varieert en dat noemen we Hart Ritme Variabiliteit, afgekort HRV.
Een gezond autonoom zenuwstelsel heeft een hoge mate van flexibiliteit en kan snel schakelen tussen je sympathische (actie) en je parasympatische (herstellende ) toestanden. Dus een hart wat variëren kan van snel naar vertragen en andersom is gezond. Je wilt je hartslag dus laag hebben, maar je HRV juist hoog. Een hoge HRV wordt geassocieerd met een betere gezondheid en een hogere stressbestendigheid.
Een lage HRV daarentegen wordt geassocieerd met een verhoogd risico op verschillende gezondheidsproblemen, zoals hartaandoeningen, depressie, angst en diabetes.
Een gezonde HRV varieert van persoon tot persoon en kan worden beïnvloed door factoren zoals leeftijd, geslacht, fysieke fitheid, stressniveaus en levensstijl.
Meten
HRV kan worden gemeten met behulp van een hartslagmonitor, die de tijd tussen opeenvolgende hartslagen analyseert en de variabiliteit berekent. Ik gebruik zelf een apparaat vanuit het Heartmath Instituut. Als je spreekt over een goede hartcoherentie dan zie je dat de HRV een golfachtig patroon heeft. Dat betekent dat er een goede balans is tussen je activerende en herstellende zenuwstelsel.
Hoe kun je hartcoherentie en HRV verbeteren?
Er zijn verschillende manieren om deze te verbeteren, zoals regelmatige lichaamsbeweging, meditatie, een gezond dieet, voldoende slaap, yoga en ademhalingsoefeningen. Nu ga ik, als yogadocente en ademcoach zijnde, de laatste twee natuurlijk verder toelichten 🙂
Yoga
Bij het beoefenen van yoga leer je onder andere om je ademhaling te beheersen en je lichaam te ontspannen. Tevens leer je op de yogamat te vertragen en vrede te ervaren met dat wat zich aandient. Wat ik zelf super vind om te doen (en dat gebruik ik ook veel in mijn lessen) is meditatie in beweging. Eén beweging en één adem, dat vervolgens herhalen en in een flow staat komen. Movement with the breath is echt een WOW gevoel en heel goed voor een coherent hart.
Ademhalingsoefeningen.
Door ademhalingsoefeningen te doen creëer je weer balans in de zuurstof (O2) en koolstofdioxide (CO2). Bij velen van ons is die balans een beetje zoek, omdat we disfunctioneel ademen. We ademen, door alle prikkels, drukte en stress die we ervaren gedurende de dag, te vaak.
Door bewust en langzaam te ademen, kun je het parasympathische zenuwstelsel activeren en de hartcoherentie verhogen. Bij een coherent hart adem je gemiddeld rond de 6 tot 8 keer per minuut. Daarbij is de duur van de ademronde 10 seconden of langer. Bijvoorbeeld 4 tellen in en 6 tellen uit of de box ademhaling waarbij je 4 tellen in, 4 telen wacht, 4 tellen uit en 4 tellen wacht ademt. Zelf proberen? Klik dan hier hieronder voor mijn oefeningen op Insight Timer.
Conclusie
Als ik de conclusie in één woord zou moeten samenvatten zou dat zijn: VERTRAAG! Je weet nu dat hartcoherentie en HRV belangrijke onderwerpen zijn als het gaat om je gezondheid en welzijn.
Kies wat bij je past en ik wens je een kalm en een veerkrachtig hart toe.
