Nachtrust
Ik zie items op het nieuws, ik lees artikelen die daarover worden geschreven en ik hoor het mensen om mij heen ook zeggen. Slecht slapen. Heb jij weleens moeite met in slaap komen of lig je ‘s nachts wel eens wakker? Ik heb een aantal tips voor je die je helpen om heerlijk slapen weer mogelijk te maken.
Hoog in de energie
Ik zelf werk, in een normale werkweek, naast overdag ook nog twee keer in de avond. Ik ben dan rond tien uur thuis. Als ik thuis kom sta ik nog volop aan en zit vaak nog hoog in mijn energie. Wel voel ik de moeheid en ben ik wel een beetje klaar met de dag. Ik ga dan ook bijna altijd gelijk door naar boven. Ik hou er nu eenmaal van om op tijd naar bed te gaan. (Overigens sta ik ook graag weer op tijd op… zelfs in de weekenden). Toen ik begon met het ‘s avonds werken heb ik vaak zat moeite gehad om in slaap te komen. Inmiddels weet ik welke tips en trics bij mij werken en daarom een blog over gemakkelijk in slaap komen.
Prikkels en je parasympaticus
De hele dag prikkel je je zenuwstelsel met al je acties. Je doen, je plannen, je werk, het organiseren, je staat gewoon vet aan! Als je dan in bed gaat liggen, dan wil je naar de rust stand. Dan moet je wel naar die staat van zijn komen. Wat je lichaam dan doet is het parasympaticus aan spreken. Dit is het zenuwstelsel dat zorgt voor rust en herstel. Maar hoe kom je daar? Hoe activeer je dat?
Activeren en naar rust stand
Als je in je bed ligt en moe en voldaan de nacht in wilt gaan is het zaak om je brein kalmeren en je lijf te ontspannen.
Geef je lichaam een moment aandacht, door bijvoorbeeld een korte bodyscan te doen. Loop in gedachte eens al je lichaamsdelen langs. Van je tenen, naar je voeten, naar je enkel, kuiten, scheenbenen enzovoort. Doe dit met aandacht. Wat voel je? Hoe voelt het? Wat ook helpt is om je lichaam even kort helemaal aan te spannen om vervolgens al je spieren te ontspannen. Voel hoe je zwaarder wordt en dieper in je bed zakt.
Met je adem kun je je staat van zijn veranderen. Probeer je ademrondes eens te verlengen naar 10 seconden voor je in -en uitademing. Op die manier zorg je voor een signaal naar dat parasympaticus waardoor je brein naar een ruststand komt. Vijf tellen in door je neus en vijf tellen uit door je neus is bijvoorbeeld een goede kalmerende ademtechniek. Of probeer je uitademen te verlengen. Je uitademhalingen zijn gelinkt aan je parasympaticus, waarmee je je ruststand dus aan spreekt.
Een rustig ritme vinden in je ademhaling is de key!
Overdag
Als je een druk leven hebt, van hot naar her aan het rennen bent: sta af en toe eens stil. Maak voor een paar minuten (ideaal is 5 minuten, maar 2 minuten is ook al mooi meegenomen) tijd voor ademrondes van 10 seconden of langer. Bewuste een adempauze (of meerdere adempauzes) gedurende dag geeft je rust, focus, helderheid en energie. Minder stress in je lijf zal een positief effect op je hebben tijdens je dag en zorgt dus ook voor een minder gestresst lijf en geest in de avond. Overigens heb ik eerder geschreven over stressmanagement door ademhalen.
Don’ts
Dat je geen cafeïne moet nemen voor het slapen gaan weet je vast wel. Ook alcohol vermijden voor het slapen is een bekende. Alcohol zorgt misschien dat je snel in slaap valt, maar je slaapt minder diep waardoor de kwaliteit van je slaap een behoorlijk stuk minder is. Dan die mobiel… Weg ermee, koop een wekker 🙂 Het felle, blauw licht van lcd-schermen kan slecht zijn voor je nachtrust. Het licht vermindert de aanmaak van melatonine (het stofje dat je slaperig maakt) waardoor het lastiger kan zijn om in slaap te vallen.
Do’s
Probeer je slaapkamer zo donker mogelijk te maken en houd de temperatuur wat lager. Tussen de zestien á achttien graden is optimaal. Wat ik zelf verder fijn vind is dat ik mijn slaapkamer netjes houd. Een opgeruimde omgeving zorgt voor een opgeruimd hoofd. Verder heb ik planten op mijn slaapkamer voor een luchtzuiverend effect, waaronder de Sansevieria trifasciata en de Aloë Vera plant. And last but not least: lavendel. Ik houd van deze geur! Ik heb lavendelolie en lavendelspray op mijn nachtkastje staan. De geur van lavendel werkt kalmerend en verzachtend.
Yoga en adem
Wat ik vaak te horen krijg van mijn yoga studenten is dat ze de nacht, na een late avond les, altijd zo goed slapen. Ik ben er van overtuigd dat dat niet alleen te maken heeft met de zachte stretches die we tijdens de les doen, maar dat het komt door de bewuste en rustige ademhalingen die ze hebben gedaan. Dus: laat die schaapjes verder hun ding doen en richt je aandacht op je ademhaling!
Er zijn meerdere ademtechnieken die je kunnen helpen met ontspannen van je lichaam en geest. Zo heb ik 5 verschillende technieken voor je opgenomen die je hieronder kunt vinden. Deze zijn stuk voor stuk goede kwaliteit audio opnamen en zorgen ervoor dat jij op een gemakkelijke manier kunt kennismaken met deze technieken. Ervaar zelf welke techniek voor jou werkt! En misschien ben je wel nieuwsgierig naar wat een ademcoach nou eigenlijk doet. Daar heb ik eerder dit stukje over geschreven. Nog meer weten? Neem dan contact met mij op!
Kado!
In de nieuwsbrief heb ik hem al aangehaald, een klein kadootje in audio-vorm voor je! Je kunt de slaap meditatie hieronder beluisteren en downloaden. Ik wens je een hele fijne nachtrust toe.
